Питание в альпинизме.

Рекомендации:
В повседневной жизни мы получаем 50% энергии из углеводов. На больших высотах это количество увеличивается до 70% на всех этапах восхождения (до, во время и после восхождения).
На каждый килограмм массы тела альпинист потребляет 1,5 калории каждые 10 минут.
Это означает, что альпинист весом 70 кг потребляет 630 калорий в час. Итак, на 6 часов восхождения, учитывая 1500-3500 калорий для других занятий, организму потребуется 5000-7000 калорий.

Не забывайте, что количество сжигаемой энергии зависит от роста, веса рюкзака и веса альпиниста. Мы не можем обеспечить наш организм таким количеством энергии за один день. Итак, мы можем съесть немного дополнительной пищи во время обеда или ужина за день до восхождения. В этот обед или ужин также должны входить углеводы.
Основными источниками углеводов являются сахар, шоколад, джем и такие продукты, как рис, картофельное пюре, макароны, хлопья и, самое главное, хлеб. Изюм, финики, бананы и картофель - овощи с высоким содержанием углеводов.

Углеводы в рационе альпинистов:
Углеводы являются первым и наиболее важным источником энергии в нашем организме. Причина этого в том, что они быстро перевариваются и усваиваются организмом. Чем меньше молекула углеводов, тем меньше воды и кислорода им требуется для переваривания и преобразования в энергию. Например, мед - это моносахарид (углевод с наименьшей молекулой), и его усвоение начинается через рот. В повседневной жизни мы получаем 50% энергии из углеводов. На больших высотах это количество увеличивается до 70% на всех этапах восхождения (до, во время и после восхождения).
Основными источниками углеводов являются сахар, шоколад, джем и такие продукты, как рис, картофельное пюре, макароны, хлопья и, самое главное, хлеб. Изюм, финики, бананы и картофель - овощи с высоким содержанием углеводов.

Жиры в рационе альпинистов:
Организм использует жир после употребления углеводов. Жир высвобождает энергию в организме. Но для получения энергии, содержащейся в жирах, требуется много воды и кислорода. Итак, мы не рекомендуем использовать ее на высотах выше 4000 метров. Но она должна составлять 25% рациона альпинистов. Жиры нельзя использовать в качестве быстрого источника энергии, потому что для высвобождения энергии требуется 6-8 часов. Итак, лучшее время для употребления продуктов с высоким содержанием жира - перед отдыхом в течение нескольких часов. Жиры каким-то образом скрыты в пище, которую мы едим. Например, молоко содержит 4% жира, а в желтке жира столько же, сколько белка. Жиры являются вторым источником энергии. После 30-45 минут восхождения организм расходует 75% своей энергии и начинает использовать жиры.

Жиры выделяют энергии в два раза больше, чем сахара и белки. Более того, жиры сохраняют температуру тела и защищают органы нашего тела. Из-за значительного количества выделяемых калорий жиры являются жизненно важным питанием для альпинистов. Но, поскольку они трудно усваиваются, в рационе альпинистов их используется меньше, чем углеводов. При выполнении упражнений на выносливость организм сначала начинает использовать накопленные углеводы, а после этого начинает сжигать запасы жира и белка, которым требуется больше кислорода. Именно тогда начинается одышка. Употребление жирной пищи, особенно перед восхождением, может привести к физическим нарушениям. Но наличие жира небольшое количество жира в вашем рационе во время холодных и длительных восхождений может повысить вашу устойчивость к холоду. Это также может утолить ваш голод.

Растительные жиры включают кокос, орехи, кукурузу, кунжут, оливки, фисташки, грецкие орехи, миндаль и арахис. Животные жиры включают сливочное масло сало, кроме того, сливки, растительное и оливковое масла также содержат жир. Мы рекомендуем использовать растительное и оливковое масла, поскольку в них содержатся ненасыщенные жиры.
Лучшее время для употребления продуктов с высоким содержанием жира - перед отдыхом в течение нескольких часов.

Необходимые белки для альпинистов:
Когда уровень глюкозы и жира в организме заканчивается, организм начинает использовать мышцы для выработки энергии. Важность использования белков в большей степени проявляется при многодневных восхождениях. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, в рационе альпинистов должен присутствовать белок. Каждый белок высвобождает 4 калории энергии, и он должен составлять 20% рациона альпинистов. Более того, поскольку выделение энергии из белков занимает 4-6 часов, мы рекомендуем альпинистам принимать пищу на ночь перед отдыхом.

Химические взаимодействия, которые белки вызывают в мозге, повышают осознанность. Но перед восхождением лучше не употреблять крупногабаритную пищу или продукты, богатые белком. Еще один факт о белке заключается в том, что для его переваривания требуется больше кислорода, чем углеводов. Вот почему лучше включать белок в свой ужин, когда вы не собираетесь заниматься физической активностью. Таким образом, она может гарантировать энергию, необходимую альпинисту на следующий день.
Белок не только вырабатывает энергию, но и может регулировать активность организма и способствовать восстановлению мышечной ткани, особенно после занятий спортом. Кроме того, он играет важную роль в выработке гемоглобина и акклиматизации. Поскольку на больших высотах кислорода меньше, белок еще более важен в высокогорьях.

Белки включают растительные белки, такие как бобы, грибы, а животные белки включают мясо и яйца. Лучше употреблять мясо, курицу, рыбу и яйца с растительными белками. Белое мясо, яйца, грибы, фасоль, рыба, орехи, чечевица, горох, грецкий орех и кукуруза являются богатыми источниками белка.
Важность употребления белков особенно проявляется при многодневных восхождениях.

Витамины тоже жизненно важны:
Витамины - это еще одна группа, которая ускоряет обмен веществ в организме. Но они не вырабатываются внутри организма, а всасываются в организм с пищей. Они жизненно важны в рационе альпинистов, потому что помогают им оставаться здоровыми и улучшать свои показатели. Как правило, витамины помогают нейтрализовать молочную кислоту. Более того, она помогает заживлять раны, укреплять иммунную систему, восстанавливать клетки и усваивать пищу. Итак, неплохо бы включать в свой рацион салаты, овощи, бананы, морковь, горошек, кунжут, помидоры, яблоки, лимоны и апельсины.
Включите в свой рацион свежие или сушеные фрукты или поливитамины.
Обязательно употребляйте продукты с высоким содержанием кислот, такие как лимон или слива, потому что они улучшают работу дыхательной системы
Попробуйте использовать свежие или фасованные соки, богатые сахаром.

Питье из снега:
Не рекомендуется употреблять горный снег, поскольку в нем не хватает минералов и он может вызвать диарею и чрезмерную активность почек. В экстренных случаях сначала прокипятите снег, а затем добавьте в него соль, сахар или фруктовые экстракты. Кроме того, употребляя суп на ночь, можно восполнить потерю соли вашим организмом. Кроме того, не всем источникам на альпинистских маршрутах можно доверять. Некоторые из них могут быть загрязнены без каких-либо признаков. Поэтому вы можете пить из него, прокипятив его или используя таблетки для очистки воды. Во время тура по Ирану ваш гид может рассказать вам о безопасности питья из источников по пути следования.

Минералы и соли:
Организм альпиниста нуждается в смеси минералов, солей и витаминов для нормального функционирования. Железо, магний, фосфор, натрий, цинк и медь играют важную роль в кислотно-щелочном гомеостазе и нервно-мышечной стимуляции. Например, дефицит железа и кальция может вызывать переутомление и вялость. Кроме того, организму необходимо железо для переноса и накопления кислорода. Употребление достаточного количества соли (умеренное количество) способствует электролитному гомеостазу в организме и предотвращает мышечные спазмы. Порошки ORS - лучшие из доступных солевых смесей.

Сколько воды должен выпивать альпинист:
Вода составляет 65-70% человеческого организма, и здоровые взрослые люди выпивают 1-1 / 5 литра воды в день. Поскольку организм альпиниста постоянно активен и потеет, ему требуется больше воды, чем обычно. В рационе альпинистов должно быть не менее 3 литров воды. Поскольку во время восхождения организм теряет минералы и соли, хорошей идеей будет добавить в воду соль, сахар или фруктовый экстракт. Во время восхождения лучше постоянно пить воду во время отдыха, чем пить много воды каждые несколько часов. Такие напитки, как чай и кофе, не могут заменить воду, поскольку вызывают мочеиспускание.